Trainingstipps für Krafttraining-Anfänger
Für sichtbare und langfristige Ergebnisse braucht dein Körper regelmäßig neue Reize. Krafttraining stärkt deine Muskeln und steigert gleichzeitig den Kalorienverbrauch.
1. Mit dem eigenen Körpergewicht starten
Du musst nicht direkt schwere Gewichte heben. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfache Tools wie Kettlebell oder TRX sind ideal für den Einstieg. Achte dabei immer auf eine saubere Ausführung.
2. 2–3 Trainingseinheiten pro Woche
Beginne in den ersten Wochen mit zwei Einheiten à mindestens 20 Minuten. Sobald du dich sicher fühlst, steigere dich auf drei Einheiten und verlängere die Trainingsdauer schrittweise bis auf etwa 60 Minuten.
3. Ganzkörpertraining einbauen
Als Anfänger solltest du bei jeder Einheit den gesamten Körper trainieren. Kombiniere Übungen für Ober- und Unterkörper, z. B. Squats mit Push-ups, und achte auf ein Gleichgewicht zwischen Zug- und Druckbewegungen.
4. Moderat starten: 3 x 15 Wiederholungen
Überfordere dich zu Beginn nicht. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen helfen dir, die Bewegungen zu lernen und deine Muskeln langsam aufzubauen.
5. Routine beibehalten
Halte zunächst an einer festen Trainingsabfolge fest. So kann sich dein Körper besser an die Belastung anpassen. Später kannst du die Intensität durch höhere Gewichte steigern.
6. Regeneration nicht vergessen
Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Gib deinen Muskeln Zeit zur Erholung – in dieser Phase werden sie stärker und wachsen.